Consejos Nutricionales
Melanie Sananes – Nutricionista M.N 5427

Constipación

La constipación se define como la dificultad evacuatoria caracterizada por el paso dificultoso de escasa cantidad de heces duras, movimientos intestinales secos, usualmente menos de tres veces a la semana. Es un padecimiento bastante frecuente que puede ocurrir en cualquier grupo etario. Los reportes médicos habitualmente refieren constipación en las mujeres, niños y adultos mayores de 65 años. También padecen de constipación las mujeres embarazadas, y es un  problema común luego del parto o de una cirugía. Es uno de los trastornos gastrointestinales más comunes. La gente que sufre constipación puede encontrar dificultad y dolor para mover el intestino. Otros síntomas de constipación pueden ser la sensación de hinchazón, incomodidad y pesadez o cansancio.
En este artículo se darán algunas recomendaciones higiénico-dietéticas que pueden servir de ayuda para mejorar nuestro estilo de vida.
Es necesario incluir en forma diaria:

Fibra: Vegetales, frutas, cereales integrales son algunos de los nutrientes que más fibra aportan a nuestra dieta. Se pueden consumir con sus cáscaras, previamente lavadas de manera apropiada puesto que es donde se encuentra el mayor contenido de fibra.
Por otra parte, su consumo, además de mejorar la salud digestiva, controla los niveles de azúcar en sangre y colesterol previniendo distintos tipos de cáncer.

Un aporte diario ideal sería de 25 a 30 gramos de fibra que se deben distribuir a lo largo del día en las distintas comidas. En caso de no contar con un consumo habitual de fibra, se debe comenzar de manera paulatina para evitar molestias o distención. De la misma manera, si se comienza a incrementar la ingesta de fibra, se debe incrementar la toma diaria de agua mineral para que ésta actúe de forma correcta y cumpla su función.
En el siguiente cuadro se expresa el contenido promedio de fibra en 100 gramos de los siguientes alimentos:

Lácteos: Son una muy buena fuente alimentaria para estimular la función intestinal. Estos incluyen: leche, yogures, quesos untables, crema de leche. Se recomienda evitar los quesos duros debido a su alto aporte de sodio y grasa.

Actividad física: Es de suma ayuda para mejorar no sólo el tránsito intestinal al fortalecer la zona abdominal, sino para prevenir complicaciones metabólicas y mejorar la calidad de vida.

Aceites: Se recomienda su consumo en baja cantidad (30 gramos por día) pero de forma diaria en el almuerzo y en la cena. Se puede utilizar como aliño en ensaladas, vegetales, sopas caseras, rellenos, y evitando de ser posible, que se someta a altas temperaturas. Los aceites vegetales, al consumirlos en crudo son una excelente fuente de omegas (w), disminuyen el colesterol LDL, ayudan a regular el tránsito intestinal, disminuyen la acidez gástrica, reduce las probabilidades de padecer trombosis arteriales y el riesgo de infarto; entre algunos de sus beneficios.

Ácidos orgánicos: El incremento en el consumo de cítricos (naranja, pomelo, mandarina) y ciruelas o pasas de uva son excelentes nutrientes que pueden prevenir la constipación.

Evitar el consumo indebido de laxantes: La toma regular de laxantes imposibilita a los intestinos a trabajar por sí mismos y a recuperar su trofismo habitual. Antes de pensar en la idea de consumir un laxante, incorpore alguna de estas recomendaciones a ver si se establece algún cambio.

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